ダイエットでは野菜はどのくらい？
こんにちは！菊江です。
秋も深まってきましたね。
先日いちじくを取り寄せてみました。わたしにしてみれば「わざわざ」。いちじくは昔から大好きで、実家に住んでいた頃は近くの産直に行って買ってみたりもしたのですが、秋田市に引っ越してからはなかなか行く機会もなく、近くのスーパーで新潟から入荷しているいちじくをみて購入。パックに貼ってあるシールを頼りに直接JAからお取り寄せです。．．．大人買い。
毎日少しずつ大事に食べていたんだけど、やっぱり日持ちしなくて食べきれず、残りはダメになる前に赤ワイン煮に挑戦しました。赤ワインといえばポリフェノール。アンチエイジング効果のある栄養素の代表格ですが、イチジクのワイン煮でも健在。染み入った赤い色素が身体が錆び付くのを防いでくれます。
さて、今日はダイエットと野菜のお話をします。
さっきのポリフェノールにも言えることですが、ポリフェノールがアンチエイジングに効果があるからと毎日大量にワインを飲んでいたらどうでしょう。アルコールの摂りすぎで身体を壊してしまいますよね。
ダイエットしよう！と決意したあなたは、きっとたくさんのサラダを食べようと思うはずです。お皿いっぱいの千切りキャベツ、レタス、大根をモリモリ食べてお米を抜かして、今日も頑張った！と思うのではありませんか？
でも、赤ワインと同じで、何事も「過ぎる」ということはよくありません。
まず、ダイエット中の野菜はいくら食べても大丈夫という考え方は捨てましょう。お米にもお肉にもお魚にも適量があるように、あなたの身体を健康な身体・体重に導くための適量が野菜にもあります。
野菜の適量のお話をする前に、どうして野菜を食べ過ぎるのが良くないか、について少しお話しましょう。
あなたは、野菜でお腹が一杯になれば他のものを我慢できれカロリーを減らすことができるから、やせられると考えていませんか？その考え、根本から間違っているというわけではありません。ベジファーストという言葉をあなたも知っていますよね。食事の時に一番最初に野菜を食べて、そして肉・魚、そしてお米の順に食べると食物繊維の働きによって血糖の吸収が抑えられるから野菜は最初、お米は最後に食べましょうという方法です。
しかし、野菜でお腹が一杯になってしまうと、肉や魚などを食べきれずに残してしまうことがあります。それでは大事なたんぱく質を摂ることができませんよね。何かひとつで満腹になると、他の栄養素を取り損ねてしまう危険性があるのです。これは食事の前に炭酸水をがぶ飲みして食事量を減らす方法にも似ています。水や野菜などカロリーの低いもので腹を満たすと、すぐに空腹になってチョコやケーキ、せんべいなどの間食に手が伸びてしまいやすいのです。
また、野菜とくに生野菜を食べ過ぎるのは胃に大きな負担になります。先ほども書いたように、野菜は食物繊維が豊富です。食物繊維が難しく胃がずっと働かなければなりません。そうすると、その後の食べ物がなかなか消化できず、脂肪を燃やしたり、骨や筋肉を作る新陳代謝が疎かになってしまうんです。これでは、やせられませんよね。
野菜は食べ過ぎてもダメ。なんとなく分かっていただけたでしょうか？
では、今もっともあなたが知りたい、野菜の適量とはどのくらいでしょうか。
厚生労働省は健康日本２１の中で、１日の野菜目標摂取量を３５０gとしています。ダイエット中もこの数字を目標に３食＋間食で食べることをおすすめします。
いま、あなたは３５０gと聞いて、多いと思いましたか？少ないと思いましたか？
例えば、トマトの中くらいのサイズ（夏に店頭でバラ売りされるような大きさ）一個の重さを想像できますか？中トマト１個およそ１００gあります。女性はトマト好きが多いので、１日に３個くらいペロッと食べられてしまいますよね。大好きなトマトを３個食べるだけで３５０gの大半をまかなえてしまうのです。簡単でしょう？でも、トマトを３つ食べただけでやせることはありません。失礼、体重は減るでしょう、食事量や栄養素量が少なくてやつれていきますから。それは本来の目的である健康的にやせるには繋がらないわけです。
では、１日３５０gをどうやって食べればいいのか。
まず、今まさに自分は野菜不足だと自覚がある方は３食でなんらかの野菜を加えることからはじめてください。それはスープでもいいし、コンビニサラダでもいいです。ストックしている茹で野菜でもピクルスでもいいです。どうしても炭水化物オンリーになってしまうような食事に１皿だけ足してみてください。その量例えひと口であっても、今の食事よりは野菜摂取量が多くなりますよね。何事もはじめの一歩からです。頑張って。
次に、今でも野菜をそれなりに食べていると思える人は、質に目を向けてみましょう。野菜は緑黄色野菜と淡色野菜とに大きく分けられます。緑黄色野菜とは、にんじん、ほうれんそう、小松菜、ブロッコリー、かぼちゃ、パプリカなどです。反対に淡色野菜は、大根、白菜、レタス、キャベツ、ナスなどがあります。色の濃いものが緑黄色野菜で色の薄いものが淡色野菜と覚えてください。
いま、あなたの食べている野菜をみてみましょう。緑黄色野菜ですか？それとも淡色野菜ですか？どちらも混ざっているでしょうか？もし、いつも同じような野菜ばかり食べてしまうのなら、いくら野菜を食べていても摂取できる栄養素に偏りがでてしまいます。例えば、緑黄色野菜には、冒頭で紹介したポリフェノール同様、にんじんのカロテン、ホウレンソウのアントシアニンなどその色素に効能があるものがほとんどです。また、淡色野菜では、例えば大根だと消化酵素が多かったり、タマネギには硫化アリルという血行を良くする効果のある成分が入っています。どの栄養素も適度な量を取り入れることで、身体を元気に正常に働かせることができるのです。
いかがですか？
野菜は闇雲に食べ続ければやせて、健康になれるというわけではないのです。どんな食べ物でも適量を知ることで身体を健康に保つことができます。
セミナーやサポートでは、野菜に限らず肉・魚なども具体的な数値で適量を指導しています。
セミナーは毎月ありますので、ぜひ日程をチェックしてくださいね。
サポートの受け付けはいつでもOKです。
やせたい！変わりたい！と思った時があなたのスタート。ぜひご連絡ください。