心身の不調が心配な産後ママに「産後ケア食」という考え方を
こんにちは。秋田から産後ママの笑顔を守りたい！栄養士の菊江です。
未だ収束の気配の見えないこのコロナ禍において、いま、産後うつを患う母親が増えています。
ある大学の調査では、産後1年未満（０歳児育児）の母親の実に４人に１人が産後うつの兆候があるという結果が出たそうです。
実際、以前は普通に行なわれていた立ち会い出産や面会などを中止する産科が多く、息子の保育園で顔を合わせる妊娠中のママも、今回は立ち会い出産ではないと話していました。
わたしも１人目を出産した直後は、小さな命を守ることに日々必死で、産後うつ一歩手前までいっていた自覚があります。産前も産後も里帰りをせず、日中は子どもと2人きりになり、小さなアパートの一室に引き蘢っていたことも原因かと思いますが、あの頃は、何をするにも手探りで、寝ている子どもが息をしているか数分置きに確認したり、夕方になると不安が高まって、夫に何時に帰ってくるかと毎日メールで確認したりと相当追いつめられてでいました。しかも、その時は自分がまさか精神的に不安定になっているとは少しも思わず、とにかく1日を乗り越えることだけを考えていましたから、無自覚に自分を追い込んでいたのだと思います。
あの頃はコロナのような感染症が流行っている時代ではありませんでしたが、それでもはじめての子育ては負担が大きく、今の時代、どれほど世の中のお母さんたちが追いつめられているだろうか、と想像するだけで心が痛みます。
また、産後はうつなど情緒の問題だけでなく、いろいろな身体の不調が出るものです。
例えば、じんましん、歯痛、副鼻腔炎、インフルエンザ罹患、陰部のかゆみ、中耳炎。これら全てを、わたしは３人の出産後にそれぞれ経験しています。子どもが産まれるまではほとんど風邪もひいたことがないくらい健康が自慢なわたしでしたので、次々と不調が出てくる自分の身体に驚きもしました。
このような産後の不調は、体力と免疫力が落ちる産後半年までの間に頻繁に起こります。実は、子どもを１人産むと、例えば、身体に蓄えられた鉄分は半分になると言われています。赤ちゃんの血や肉を作るのに大量の鉄分が母体から供給されていくからです。このように、カルシウムや葉酸、たんぱく質、亜鉛などは特に減少が著しく、産後の母体は栄養がスカスカの状態になっています。
ですから、産後は様々な不調に備えるためにも、スカスカになった栄養素をたっぷりと補ってあげる必要があるのです。
わたしはこの産後の身体が回復していく過程に食べる食事を「産後ケア食」と呼んでいます。
産後ケア食とは
産後ケア食とは、母体の回復を助け、気分の落ち込みや孤独感、焦燥感など産後うつにつながる気持ちの変化を防ぐための栄養素を積極的に取り入れる食事のことです。空っぽになった栄養の箱をたっぷりと満タンにできて、食べるだけで心がホッとする、そういう食事です。
中でも、産後余裕のない母親でも簡単に作れること、さらに料理経験の少ない父親でも用意ができることはとても重要で、そこで提案しているのが「一飯一汁」という基本の食事の形です。一飯一汁はご飯とおみそ汁のこと。この２つに果物や漬け物、ヨーグルトなどがあればとりあえずの一食を賄うことができます。
ご飯は白米では栄養が足りないので、玄米、胚芽精米、雑穀米にして栄養を加えるのがポイントです。他の家族が白飯が好きなら、自分の分だけ小分けにして冷凍保存しておくといいでしょう。
また、みそ汁は生で食べづらい根菜を中心に具沢山にして、たんぱく質を必ず具に入れるようにします。豆腐、お麩、卵、豚肉、鮭、サバの水煮缶などが簡単で栄養もあります。こちらも、具沢山のみそ汁が家族に不評な場合は、あとから自分の分だけお椀やお鍋に加えてもいいですね。わが家では、根菜１、葉野菜１、キノコ１、豆腐１というのがみそ汁の基本パターンです。例えば「大根、ほうれんそう、えのき、絹ごし豆腐」や「にんじん、たまねぎ、しめじ、高野豆腐」などは家族もよく食べてくれます。夜に多めに作って翌朝はそこに卵を落して食べる事も多いです。
３人の子どもを産んでひしひしと感じたことがあります。それは産後という時間が人生の中でも特別な時間だということ。栄養が空っぽになっているということは、どんな栄養でもどんどん吸収できるということです。いい栄養をたっぷり入れれば身体は不調知らずの健康な身体に生まれ変わることもできます。でも反対にこの時期にジャンクフードや添加物たっぷりの食事を続けていると、生理痛が重くなったり、重い更年期障害になったり、後々身体に影響がでてきます。
子どもが大きくなる５年後、10年後、あなたは今よりももっと健康でアクティブでいなくてはいけないでしょう。それを左右するのが産後なんです。
だからこそ、産後の今を大切に過ごしてください。そして多少ワガママになってでも、自分の心と身体もしっかりケアしてあげてください。あなたを守れるのはあなただけです。手の込んだ食事でなくても大丈夫。素材の味が分かる優しい食事が今のあなたには必要なんです。